海外ドラマ　プリズンブレイクでは主人公であるマイケル・スコフィールドが

兄リンカーンの無実を信じ刑執行から救い出すために綿密な計画を備え

自身のムキムキな体に刑務所の設計図を模したタトゥーをいれているシーンが印象的です。

実際に牢屋にいったシーンでは囚人のほとんどがムキムキでした。

プリズンブレイク

ここでわかることは

トレーニング器具がなくても自重筋トレだけで

ムキムキなボディになれるということです。

アメリカの独房で囚人達が自らの身を守るために作り出された

囚人コンディショニングトレーニング(CONVICT　CONDITIONING)から

訳したものをここに掲載していきます。

今回のテーマは腹筋です。

よく腹筋を割るには脂肪燃焼のために有酸素運動を＋して行うと

効果的だというサイトがありますが

この囚人コンディショニングで挙げられている腹筋運動はかなりキツイです。

かなりの根気が必要ですが効果は抜群です。

全ての腹筋運動がだいたい１５～４０回×２～３セットで組まれています。

最初はキツイと思うので回数を減らす、セット数を減らすなどして

継続させることを第一にやってみてください。

step1からstep１０までで構成されています。

step1を１つやりきるだけでもかなりしんどいです。

気合ですよ！

それでは張り切ってやっていきましょう。

効果的な腹筋運動

step1

Knee Tucks

３セット×４０回

step2

Flat Knee Raises

3セット×３５回

step3

Flat　Bent　Knee　Raises

３セット×３０回

step4

Flat Frog Raises

３セット×２５回

step5

Flat Straight Leg Raises

２セット×２０回

step6

Hanging Knee Raises

２セット×１５回

step7

Hanging Bent Leg Raises

２セット×１５回

step8

Hanging Frog Raises

２セット×１５回

step9

Partial Straight Leg Raises

２セット×１５回

step10

Hanging Straight Leg Raises

２セット×３０回

いかがでしょうか？？

最後は鉄棒か何かが必要になりますがstep5まででも

十分キキます。

これで腹をバキバキにしてやりましょう！！！
 
 

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