今回はビギナーでも楽しく続けられる走らなくていいランニング法を伝授します。
一見”走ること”＝”ランニング””なので矛盾しているように見えますが陸上経験のない素人が月に10キロ程度を３回走るだけ＋走らなくてもいいランニング法を続けた結果”フルマラソンを４時間２０分で走れたのでその方法をお伝えします。
ランニングの新常識！ランニング前に行うストレッチとは？？
ランニング前にストレッチをするのは人間の本能として備わっている能力のように思えますが小学生のころから体育の授業前に準備運動をしていたなごりですね。
そのころのストレッチは筋肉を”のばすこと”に重きをおいていました。
しかし今のストレッチ方法は変わってきています。のばすだけのストレッチは古いのです。
動的ストレッチが今のランニング界の新常識となってます。
動的ストレッチは運動前に動的ストレッチをすると、筋肉の活動が活発化するのでけが防止につながります。
けが防止だけでなく、運動をする準備モードに入ることができるのです。
体が準備モードに入らないまま運動をすると、大ケガをする危険性もあるでしょう。
準備モードにするためにも、動的ストレッチは必要不可欠です。
また、パフォーマンスの向上も期待できます。
運動する前に、動的ストレッチをしてください。より自分の思いどおりに体が動くでしょう。
満足いくパフォーマンスができます
ランニングを長続きさせる秘訣はシューズ選び？
ランニングを長続きさせるためにシューズ選びが大切です。靴底が薄い靴をランニングをするためにとビギナーが購入するのは間違いです。靴底が薄い靴は箱根駅伝などスピードを求める競技で使われるもので日々トレーニングをして足がしっかりと作られている人用です。
ランニングビギナーは厚底が厚いこと、クッション性の高い靴にするようにしましょう。
靴が自分自身にフィットしていると走るのが楽しくなりますよ。
走る前にエクササイズウィーキングをいれるべし！
走りの基本は歩きです。
この歩きの姿勢をランニングビギナーの方は意識をしましょう。
歩くときの基本の姿勢は体の軸をまっすぐにすることです。
この姿勢を保って歩くだけで地味なしんどさが普段猫背の方にはあります。
この姿勢をよくするために”エクササイズウォーキング”を取り入れましょう。
エクササイズウォーキングをすることで走るために必要な筋肉を鍛えることができます。
エクササイズウォーキングとは？
運動負荷が高い歩き方へステップアップ
エクササイズウォーキングを実践してみましょう
・ひじを90度に曲げて通常のウォーキングよりコンパクトにキビキビと振る。
2.足の運び方
・後ろ足に腰をのせるような感覚で、もう片方の足を一歩前へ踏み込む
・前に出した足に腰をのせ、重心を自然に前へ押し出す
・重心が前に移動する力を利用して、後ろ足の親指で地面を蹴る
・上記の動作を力まずに繰り返す。
3.歩幅
・身長の45％前後が目安。
自分に合った歩幅の目安
・運動の習慣がある人：身長（cm）×0.45
例：身長170cmの人の場合、歩幅は76.5cm
4.呼吸
・体内により多く酸素を取り込めるよう、息を吸う時間・吐く時間を通常のウォーキングよりも長めにする。
走らなくてもいいランニング法が続けられる理由
①継続しやすい体幹を鍛える運動
ランニングを毎日続けようとするも続かないのには様々な要因があります。例えば”寒さ”や”仕事による疲れ”から”今日ぐらいは…”といってどんどんランニングと疎遠になっていくパターンが多いように思えます。
その点走らなくてもいいランニング法は室内で”体幹”を鍛えることにありますのでテレビを見ながら気軽にできるトレーニングです。
②楽しく続けられる
ランニングを続けていると目標として”ハーフマラソン”や”フルマラソン”に挑戦したくなるのは仕方ありません。しかしそのためには経験として”走行距離”を積まなければ何かよからぬアクシデントに見舞われてしまうと思いがちです。
しかし走らなくてもいいランニング法はランニング後に起こる膝の痛みや関節痛などの不安を除去してくれます。
つまり体の痛みからくる”ランニングを今日は体が痛いしサボろう”といった考えが浮いてこなくなるのでランニングを継続して毎日行い続けることができます。
③毎日走らなくていい
真面目な人は毎日走ろうとしてしまい、しんどい思いをしてしまいます。なので週３回でもいいので毎日走らなくてもいいと心に余裕をもっておきましょう。
④時間を決めて走る
体調に応じて時間を決めて走ることで続けやすいです。距離で走る距離を縛ってしまうとしんどいので時間をきめておしゃべりができるぐらいの余裕をもったランニングを心がけましょう。
走らなくてもいいランニング法のトレーニングの真髄は”体幹”を鍛えること！！
ランニングは３日坊主になりやすい種目です。誰でも気軽に始めることができるスポーツですが誰でもできるからこそ辞める理由もすぐ見つかります。
辞める理由＝継続できない理由としては”走った後に疲れが残り次の日に支障が出てしまう”、”関節などが痛み健康のためにしているのにむしろ不健康”といった理由で続かない三日坊主さんが多いそうです。
これはランニング、スポーツをする前にその資本となる体づくりがしっかりと行われていないことに起因しています。
すべての動作に”体幹”と呼ばれる筋肉は連動して動きますのでこの”体幹”を集中して鍛えることがランニングを行わずにフルマラソンを走ることができたコツです。
ではどこの筋肉を鍛えたらいいのか説明をしていきます。
世界一受けたい授業：走らなくてもフルマラソンを走れる体づくり
腹直筋
お腹が割れている状態に必要不可欠なのがこの腹直筋です。
腹直筋は
肋骨から骨盤をつないでいます。つまり肋骨と骨盤を近づける動きを担当していて骨盤を安定させる働きがあります。骨盤が安定しているということは無駄な動作がなく余計なエネルギーを使わないことになります。
また、太ももを上げるときに、腹筋が働かないと
同様に骨盤がフラつきます。
ランニングで必要な太ももを上げるときに腹筋は重要な働きをしています。
中殿筋
体幹を安定させるために非常に重要な筋肉です。
これはお尻の横に走っている筋肉です。
骨盤の外側と太ももの外側をつなぐ筋肉です。
そのため役割としては、
太ももを外方向に上げる、広げます。
しかし、より大切な機能としては、
走ったり、ターンしたり、バランスを崩しそうになる時に、
骨盤を安定させるという役割です。
この中殿筋が働かないと
骨盤が傾き、結果として、体幹全体が傾いてしまいます。
この状態で歩くと、
骨盤がフラフラした不安定な歩き方になります。
走らなくてもいいランニング法というのはこの”骨盤の安定”させるために室内でできる走らない体幹トレーニングだ、というのがお分かりいただけましたか？？
それでは実践編です。
ドローイン＋ブランク
ランニングビギナーの方で手軽にできるトレーニングの代表格がこの”ドローイン”です。
ドローインはお腹の深部に位置する腹横筋を使えるようにするトレーニング方法です。胸に息を入れるようにして息を吸い、吸い切ったら今度は、お腹を床につけるイメージへこませながら息を吐くようにすることで腹横筋が活動します。
このドローインができるようになったら”ブランク”を同時に行います。
このブランクをドローインを行いながら５分程度継続できる人はすでに発達した腹直筋の持ち主です。
自身の限界だと思う秒数で時間を設定されると効果を体感することができます。
中殿筋を鍛えるトレーニング
中殿筋は鍛えなければ弱っていく筋肉です。
この筋肉を鍛えずしてランニングを始めると怪我につながります。
ランニングビギナーの方は是非筋肉が伸びていることを意識して中殿筋を鍛えていきましょう。
動画でさらに効果的にランナーにとってわかりやすく”体幹”を鍛えることができるDVDがあります。
家でトレーニング！マラソン前に行うと体幹が使えるようになり競技パフォーマンスUP！マラソンコーチ青山剛のパーフェクト･ストレッチ100
《Amazonレビュー》
フルマラソンベスト３時間14分の四十台市民ランナーです。兵庫県神戸市で行われた青山コーチのランニングセミナーに参加し、彼の熱心な指導に感銘を受けました。青山コーチは、マスコミ受けするキャッチーなメソッドは提唱せず、良い意味で地味で地道な方法論を展開されています。DVDでは、淡々とストレッチの説明と実践が行われます。フルストレッチは40分以上も要し、これだけでも運動量はかなりあります。上半身から下半身へと満遍なくほぐせます。流れるような手順には感心させられました。ランニング技術云々は無いのでこのDVDだけ見ると「なに？」と思われるかも知れませんね。ストイックな内容です。ダイエットや美容向けというよりは、ランニングを始めスポーツをされる方に満足出来る濃い内容です。彼の著書を読むと、このDVDの良さが理解し易いかも（笑）。運動経験の少ない市民ランナーのほとんどの方は、準備運動を軽視する傾向にあると思います。知り合いにも多いですし、僕もそうでした。それが原因なのか、故障も多かったです。ストレッチを励行することによって、自分のカラダに真正面から向き合う機会になってます。
こちらの著者の本も走らないランニング法についてわかりやすく説明されています。
走らないランニング・トレーニング
《Amazonレビュー》
・40代後半からダイエット目的でランニングを始めました。その後、フルマラソンやトレランのレースに出場するようになり、記録も少しずつ意識するようになりました。ランニング初心者で、仲間もいなかったのでいろいろなランニング書を読みました。記録の伸びは、モチベーションとして重要ですが、一方、練習により脚を痛めた経験もあり、仕事をしていることや年齢を考えると無謀な練習やレースはできないと考えていました。そんなときに、青山コーチの本に出会いました。他のランニング書に比べると、コーチ自身の実演写真が多くわかりやすいと思います。細かなところで疑問があったので、セミナーにも参加しました。スイッチのより細かいところまで理解できたことに加えて、体幹を基礎として下からこつこつと積み重ねていくという姿勢に共感しました。スイッチをこつこつと取り組んだ結果と思います、記録も飛躍的に伸びています。
